ジュニアアスリートの栄養改善といっても、こどもに必要な栄養素の種類や量は膨大。
一体何から始めたらいいのかわからなくなりますよね。
下の記事では、栄養改善は「引き算」から始めることがおすすめとご紹介しました。
今回は「引き算」ではなく「足し算」するものとして優先順位の高い「マグネシウム」についてご紹介します。
こどもの健やかな成長に欠かせないマグネシウムについて、早速見ていきましょう。
生命維持の要を担うマグネシウム
マグネシウムは、人間が生きていくうえで欠かせない16種類の必須ミネラルのうちの一つであり、体内の300種類の代謝に関わっている栄養素です。
まず、代謝とは身体の中で起こる化学反応のことです。
息を吸う、手で何かを掴む、走る、食べたものを消化するなど、私たちの生命活動は全てこの化学反応によって行われています。
「生きること」はすなわち「代謝すること」と言えます。
そして、その化学反応に必要なものがタンパク質を材料に作られる「酵素」です。
身体にはたくさんの種類の酵素があり、一つ一つの化学反応を指揮しています。
代謝に必要なものは以下の３つです。
１ タンパク質や脂質、糖質などの基質と呼ばれる栄養素
２ 反応を司る酵素
３ 酸素の働きを助けるビタミンやミネラル
この３つのうちどれがかけても代謝は行われません。
マグネシウムはこのうちの「③酵素の働きを助けるビタミンやミネラル」の役割を担います。
マグネシウムがなければ、前に述べた300種類の代謝が行われなくなるということです。
また、マグネシウムが関わる反応には生命維持にとって重要な反応がたくさんあり、まさにマグネシウムは生命維持の要と呼ぶにふさわしいミネラルとなっています。
マグネシウムが関わる代謝には以下のようなものがあります。
エネルギーを作り出す
筋肉をゆるめる
タンパク質の合成
神経機能を働かせ、伝達物質を放出する
血糖コントロール（糖質の代謝を促進）
骨の構造をつくる（コラーゲン生成を補助）
抗酸化物質であるグルタチオンの合成
心拍、血圧調整
今回はこれらの中から「エネルギーを作り出す」と「筋肉をゆるめる」、そしてマグネシウムと骨や精神との関係について見ていきましょう！
エネルギーを作り出す
そもそも身体を動かしたり、考えたりする元となるエネルギーとは何なのでしょうか？
生き物は食べたものなど、外から摂り入れた物質をそのままエネルギーとして使うことはできません。
そこで生き物はATPという物質にエネルギーをチャージして使います。
ATPは「エネルギー通貨」と呼ばれ、外から摂り入れたエネルギーはATPにチャージすることで初めて使えるエネルギーとなります。
筋肉をゆるめ、痙攣や肉離れを防ぐ
マグネシウムはそのATPにエネルギーをチャージするのに必要な栄養素です。
このエネルギーは体内のあらゆる反応に使われるので、ATP不足はスタミナ不足などを含めた様々な問題を引き起こします。
例えば、このエネルギーは筋肉を緩ませるためにも必要とされるので、マグネシウム不足から引き起こされるエネルギー不足は、硬く縮こまったままの使えない筋肉を増やします。
マグネシウムを十分に摂り、エネルギーを生み出す力をつけておくことはスタミナアップや集中力アップ、筋肉をいい状態に保ちプレーの質を上げることにつながります。
私たちは筋肉を硬く縮ませたり、緩ませて伸ばしたりする力を利用して身体を動かしています。
その筋肉が硬く縮むときに必要なミネラルがカルシウム、緩んで伸びるときに必要なのがマグネシウムです。
カルシウムとマグネシウムのうち、圧倒的に不足しやすいのがマグネシウムです。
300種類に及ぶ代謝や食品添加物などによる悪影響を消すために消費されることに加え、精製された食品の増加により、マグネシウムを摂る機会が減少しているのが原因です。
マグネシウムが足りないと、カルシウムポンプがうまく働かずに「筋肉が収縮しっぱなし」の状態になります。筋肉が収縮し続けているの状態は筋肉の痙攣や肉離れのリスクを高めます。
マグネウム不足はプレー中の足の攣りや、勝手に瞼がピクピクするなどの小さな痙攣も引き起こします。
ゆえにマグネシウムの摂取によって、足が攣らなくなる、攣りにくくなることが考えられます。
また、マグネシウムの摂取により筋肉が緩みやすくなると睡眠の質も向上し、ストレス軽減や疲労回復などにもいい影響を与えます。
マグネシウム不足でこどもの骨がもろくなる
セットで働き相互に調整しあうミネラル同士を”ブラザーミネラル”と呼ぶことがあります。
マグネシウムのブラザーミネラルは「カルシウム」。
カルシウムがマグネシウムとともに筋肉の収縮に関係することを紹介しましたが、この二つのミネラルは骨の健康にも大きく関わっています。
骨といえば「カルシウム」というイメージがありますが、実はカルシウムが多すぎる状態は骨の不調を招くと言われています。
マグネシウムは、カルシウムが多すぎる状態にならないように調整をしてくれる役割があり、骨の不調を引き起こさないようにしてくれます。
ちなみにカルシウムとマグネシウムの理想的な比率について、以前は2：1とされていましたが最新の研究では、カルシウム：マグネシウム＝1：1がベストだと言われています。つまり、マグネシウムは以前の比率の2倍摂った方がいい、ということです。
これはマグネシウムを摂る機会が少ないにも関わらず、消耗する機会が多いためです。
マグネシウムで集中力を上げ、メンタルを安定させる
マグネシウムには血流を促進する作用があるので、マグネシウムを摂ることで全身に血液が行きわたるようになります。
それとともに脳への血流量も増えるため、判断力や集中力が上がります。
また神経伝達も正常化してくれるので、イライラなどを抑え、メンタルも安定します。
失われやすく、不足しやすいマグネシウム
そんな重要なマグネシウムですが、現代を生きるこどもにとっては非常に不足しやすい栄要素…
マグネシウムを消耗する行為としては次のようなものがあります。
激しい運動
発汗
ストレス
精製加工品
薬の服用
現代の生活でマグネシウムが不足しやすくなっている主な原因は主に４つ！
①精製された糖質
現代を生きるこどもたちは白米や砂糖などの精製された糖質を食べる機会が多くなっていますが、それらの糖質は精製の過程でマグネシウムなどのミネラルがそぎ落とされています。
②加工品の摂取
加工食品など添加物の入った食品を食べる機会も増えていますが、添加物の摂取によってもマグネシウムを消費します。
③日本の水が「軟水」であること
また、日本の水はミネラルの含有量が少ない「軟水」です。口当たりが柔らかく飲みやすい、料理の際に出汁がでやすいというメリットもありますが、ミネラルが多く含まれる硬水を飲む場合に比べて、マグネシウムの摂取量は少なくなります。
④天然塩を使う機会が減っている
合成調味料が増え、海塩や岩塩と言った自然の調味料を使う機会が減っていることも摂取量が減っている原因です。
このように、排出されたり使われたりするマグネシウムは多いのに、摂り入れる量が少なくなりやすいことで、マグネシウム不足となってしまうのです。
マグネシウムを摂るには？
マグネシウムを多く含む食品には次のようなものがあります。
わかめや昆布、ひじきなどの海藻類
エビや貝などの魚介類
枝豆やオクラ、ほうれん草などの緑黄色野菜
アーモンドなどの豆類
これらの食材を普段の食事や間食に摂り入れていきましょう。
また、前述したようにマグネシウムは消耗が激しく、普段の食事だけで補うのは大変です。
ましてや普段から激しく運動するこどもだと汗もたくさんかくため、さらに消耗が激しく大変です。
そこで便利なのが、にがりや高濃度マグネシウムなどです。
水分補給用の水やお茶に数滴入れる
ご飯を炊くときに数滴入れて炊く
煮込み料理などに加える
など普段の飲み物やお料理に加えるだけで簡単にマグネシウムが摂り入れられるのでお勧めです。
激しく動き回り、汗をかく全てのジュニアアスリートに
アスリートは一般の人よりも微量栄養素、ミネラルの必要量は多く、消費も激しいです。
特にマグネシウムは筋肉や骨形成など多くの反応に関わるため、特に重視して摂取していきたいミネラルです。
「Growith 高濃度マグネシウム 60ml」はオーストラリアのデボラ湖塩水湖水が原料の、100%天然由来のミネラルリキッドです。
マグネシウムを始め、人体の生命維持に必要不可欠な16種類の必須ミネラルのうち11種類を含みます。
１日20滴で厚労省が推奨する成人1日のマグネシウム摂取量の半分以上（55%）をカバー。
水に入れて召し上がっていただく以外にも、お味噌汁や煮物などに入れていただくと味がまろやか、マイルドになることなども期待できます。
料理などにもお使いいただき、ぜひお子様のみならずご家族のみなさまの健やかな日常のサポートにお役立てください。
