年々、ジュニア世代におけるスポーツ強度の増加。それに比例して怪我の発生率も増えています。
「生まれつき身体が弱い」「身体の使い方が悪い」
上記の項目も要因の一つにはなり得ると思いますが…
さらに影響を与えやすいものとして「毎日の食事」があげられます。
毎週の試合や日々のトレーニングでただでさえ栄養を消費しやすいアスリート選手。ジュニアアスリートにおいては、小さい身体でプレーにすることに加え、成長期も重なるため「質的な栄養不足」に陥りやすいです。
◼︎質的な栄養不足とは・・・
パンやお菓子、麺類、ジャンクフードといった精製された糖質や粗悪な油を摂取する機会が多く、肝心なタンパク質やビタミン、ミネラルが不足していることを指します。
特にタンパク質不足は、疲労の蓄積や筋肉の質の低下を引き起こします。その結果、筋拘縮が蓄積していくことで怪我の発生率を高めてしまいます。
◼︎筋拘縮とは・・・
硬く縮こまり機能しなくなった筋繊維の塊を総称した造語です。筋拘縮の蓄積は血管を圧迫し、全身の血流障害を引き起こします。
筋拘縮について詳しく知りたい方は下記の記事もあわせてお読みください。
「質的な栄養不足」が筋拘縮の蓄積を招いてしまうため”今何を食べるか”選択することが、怪我予防を含め、将来のパフォーマンスに大きな影響を与えることは間違いないでしょう。
今現在、怪我を繰り返している方はもちろん、「集中力が持続しない」「疲労が溜まりやすい」などのコンディションの面で悩んでいる方も多いと思います。
「食事改善」は取り組みやすさに加え、変化が目に見えて分かりやすいという特徴がありますが、これらは「質の栄養不足」によって、エネルギー代謝が円滑に回っていなかったという要因があげられます。
今回は、アスリートの食事において重要なポイントをお伝えしていきます。
ステップ①【何を摂るかより、何を摂らないか】
食事改善の基本は”足し算ではなく、引き算”です。
冒頭でもお伝えしましたが、普段何気なく摂っているパンやお菓子、ジャンクフードなどは身体にあらゆる悪影響を及ぼします。特に精製糖質（白米、小麦、白砂糖）は、パンや麺類、お菓子など様々な食品に利用されているので、気付かぬうちに摂取していることが多いです。
精製糖質の問題点を簡単に言うと、”血糖値を乱高下させたり、腸内環境を荒らしてしまうこと”です。これらは精神面での影響が非常に大きいです。また、本来であれば筋肉の成長や回復に使用したいビタミン・ミネラルが精製糖質の摂取によって逆に消費されてしまうので、まずは摂らないことが重要になります。
あくまで一例をご紹介しますが「精製糖質、トランス脂肪酸、人工甘味料、乳製品、コンビニ製品」は避けていただきたい食品です。ケーキなどのスイーツや甘い飲み物はこれらの項目に複数当てはまるので注意が必要です。
糖質→白米を摂取する機会が多いですが糖度が高く、他の栄養素が削ぎ落とされてしまっています。玄米や雑穀米に変えることで、複合的に栄養素を摂取することができます。
脂質→トランス脂肪酸、植物油脂はなるべく控えたいです。外食や加工食品の摂取頻度が多いと脂質のバランスが偏ってしまいます。精製抽出された油ではなく、青魚や海藻類、お肉、穀物などの食材からなるべく脂質を摂取していただきたいです。
ステップ②【何の栄養素を足すか】
引き算をした上で、何か栄養素を足すと言えば…
間違いなく「タンパク質」です！！
タンパク質は筋肉以外にも身体の各組織の材料、ホルモン、エネルギー源にもなるため、絶対に欠かすことのできない栄養素です。ジュニアアスリートは、日々のトレーニングに加え成長期を伴うため「体重1kg×1.5~2.0g」は欲しいです。
ただし、単にタンパク質を摂取すれば良いというわけではありません。
お肉だけ、大豆だけと一つの食品に偏った食事を続けていると逆効果になることもあるため「肉、魚、卵、穀物」など、バランスを意識しながら必要量を摂取することが重要です。
タンパク質が重要とは言うものの、エネルギー代謝には欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も忘れずに摂取してください。
ビタミン・ミネラルもまた、お肉や野菜、海藻、穀物、本物のお味噌などから摂取しやすいです。
ステップ③【食事の回数を考える】
アスリートは日々のトレーニングや試合により、運動量が多いため栄養素が枯渇しやすいです。なので、通常の三食に加えて「補食」を入れるのもお勧めです。ゆで卵やおにぎりはもちろん、”無添加のプロテイン”や”マグネシウムリキッド”を摂取することも推奨しており、酷使した筋肉へのエネルギー供給と回復を最適化できます。
「Growithモリンガ配合たんぱく」はトップアスリートを目指すお子様の栄養サポートのために、トランス脂肪酸や人工甘味料等、余計なものは一切入れていません。安全なグラスフェッドホエイ・ソイ（非遺伝子組み替え）・モリンガの3種類のタンパク質を使用。身体の調子を整えながら効率よくタンパク質を摂取していただけるよう理想的なバランスで配合。また、タンパク質の吸収を手助けする微量栄養素（ビタミン）も配合しました。
「Growith 高濃度マグネシウム」はアメリカ合衆国ユタ州にあるグレイトソルトレイクの塩水湖水が原料、100％天然由来のミネラルリキッドです。
アスリートは一般の人よりも微量栄養素、ミネラルの必要量は多く、発汗などにより消費も激しいです。特にマグネシウムは筋肉や骨形成など多くの反応に関わるため、特に重視して摂取していきたいミネラルです。お水やお味噌汁など料理に入れたり、攣りやすい部分に直接擦り込むのも推奨しています。
質の高いサプリメントやプロテインは上手く付き合うことでアスリートの強い味方になります。カテコールアミンの過剰分泌や、人体工学とはかけ離れた動きを繰り返すスポーツ競技を考えると、どれだけ食事に気を付けていてもエネルギー代謝が滞りやすいからです。
野球界のトップアスリートである大谷翔平選手やダルビッシュ有選手も食事とは別に、何種類ものサプリメントを欠かさず飲んでいるのは有名な話です。サプリメントに抵抗のある方もおられると思います。しかし、スポーツ競技というのはサプリメントを用いる必要があるくらい”身体への負担が大きい”と考えています。
最後は、食事ではなく「身体のケアの重要性」にも触れておきます。
私たちの体は血液によって酸素や栄養素が身体の隅々まで供給されます。
十分な栄養素や質の高い食事、warm-upやcooling-downをいくらしても筋拘縮が蓄積した状態では効果が不十分になる可能性が高いです。
そして、筋拘縮は骨格構造が適切に発揮された状態による動きが獲得できないとプレーをしてもすぐに蓄積を繰り返していきます。
そのために筋拘縮は筋肉チューニングにて解除、骨格構造の機能を最大限に発揮させ再学習させるためにリアクティベーション（再活性化と再学習）が必要です。
だからこそ、当社が提携しているMTR Method®︎ の「筋肉チューニング」「リアクティベーション™️」を軸にしたトータルアプローチにより、症状の改善やパフォーマンスアップが期待されます。
怪我予防や早期回復をサポートするMTR Method®︎が受けられるのは「筋肉チューニング整体院UROOM」のみとなります。関東４店舗、九州１店舗、不定期で神戸・浜松に出張施術も実施しているので気になる方はお気軽にご相談ください。
